Bez tytułu

Bezpieczne ćwiczenia z obciążeniem

Zdrowy styl życia zakłada zbilansowane odżywianie i solidny wysiłek fizyczny. Pozwala to utrzymanie dobrego stanu zdrowia i poprawę wydolności, tak  aerobowej jak i anaerobowej. Jednak wymaga stosowania kilku prostych, lecz niezwykle skutecznych zasad. Co ciekawe, ich przestrzeganie nie wymaga zrujnuje domowgo budżetu, nie wywróci równiez porządku w kuchni do góry nogami.

 

Dieta.

Prawidłowo skomponowana dieta powinna zawierać odpowiednie ilości wszystkich makro- i mikroskładników. Białko, stanowiące materiał budulcowy, nalezy spożywać w ilości 2 gramów na kilogram masy ciała. W sytuacji, gdy nie ma mozliwości dostarczenia go w odpowiedniej ilości ze zwykłego pozywienia, można wspomóc się  suplementami białkowymi. Zawierają one często już zhydrolizowane aminkowasy, dzieki czemu są łatwo przyswajalne.

Wysokie spożycie białka zapewnia poczucie sytości i pozwala uniknąć ataków napadowego głodu. Ponieważ jednak może obciążać nerki, dobrze jest zwiększyc spożycie wody, nawet do 3-4 litrów codziennie.

Spożycie węglowodaów i tłuszczy uzaleznione jest od celu treningów i diety. W sytiacji, gdy konieczna jest redukcja masy ciała, paradoksalnie powinno sie zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczy, kosztem cukrów. Cykl treningu, ukierunkowany na przyrost mięśni lub siły wymaga z kolei większego spożycia węglowdanów.

W jednym i drugim przypadku kluczowe odpowiednie źródła tych produktów energetycznych. Węglowadany w formie złożonej zapewniają stopniowe uwalnianie glukozy do krwioobiegu, bez naglych skosów. Z kolei tłuszcze, pochodzące ze zdrowych źródeł, jak oliwa z oliwek, olej lniany, tłuszcz rybi, są bogate w prozdrowowtne kwasy omega 3.

 

Ćwiczenia

Szczupła sylwetka, oprócz diety, wymaga odpowiednich ćwiczeń siłowych. W innym wypadku, kiedy redukcja jest osiągana obcięciem kalorii, ciało może nie zachowywać odpoeiedniej spręzystości. Ćwiczenia można wykonywac na wolnych ciężarach, lub na różnego rodzaju przyrządach:

-wyciagach

-maszynach smitha

-suwnicach

 

Rozbudowane mięśnie, pomimo utraty tkanki tłuszczowej, zapewniają miły dla oka wygląd świadczą o zdrowiu i sile. Niezwykle istotne jest, by wykonywać ćwiczenia w sposób odpowiedni, w pełnym zakresie ruchu. Szczególne bezpieczeństwo stawom zapewnia suwnica smitha. Pozwala na wykonywane powtórzeń przyciągania i odpychania, jak wyciskanie na ławce plaskiej, skośnej, wiosłowanie w opadznie, przysiady. Stabilizacja ciężaru w ramie maszyny sprawia, że stawy i ścięgna sąmniej obciążone, niż podczas pracy ze zwykłą sztangą. Umożliwia to na proszte zastosowanie wiekszych obciązeń i wykorzystanie jeden z zasad Weidera, związanej z ciągłym napięciem mięsni.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>