fitness-332278_960_720

Proste ćwiczenia na mięśnie brzucha dla początkujących

Mięśnie brzucha mogą wydawać się kłopotliwą partią, szczególnie dla osób cierpiących na nadmiar „tłuszczyku” w obrębie pasa. Nawet najlepiej wyrzeźbione mięśnie mogą być pod nią zwyczajnie niewidoczne. Niezbędna jest w tym wypadku odpowiednia dieta, która pozwoli nam pozbyć się „oponki”. Kiedy jednak uporamy się z niechcianym nadmiarem, warto, by wyłonił się spod nich sześciopak. Wystarczy kilka ćwiczeń trzy lub cztery razy w tygodniu.

Spokojnie możemy odesłać w niepamięć tradycyjne monotonne brzuszki, ponieważ istnieją znacznie bardziej efektywne metody ćwiczenia tych partii mięśni. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń na brzuch dla początkujących. Każde z ćwiczeń wykonujemy w trzech seriach. Pomiędzy każdą serią 15-30 sekund odpoczynku. Do ćwiczeń potrzebna będzie jedynie wygodny strój i mata (lub ewentualnie złożony koc).

1. Nożyce

To ćwiczenie wspaniale sprawdza się na dolną partię mięśni brzucha. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Unieś wyprostowane nogi pod kątem dziewięćdziesięciu stopni do podłogi. Opuszczaj naprzemiennie jedną i drugą nogę. Staraj się, by nogi nie dotykały ziemi, a lędźwie nie odrywały się od maty. Im wolniej wykonujesz to ćwiczenie, tym bardziej angażujesz mięśnie do pracy. Powtórz ćwiczenie po 15 razy na każdą nogę.

2. Dłonie do pięt

Przy tym ćwiczeniu angażujemy do pracy boczne partie mięśni brzucha, czyli tak zwane „boczki”. Połóż się na plecach, nogi ugięte, stopy na podłodze. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Lekko unieś tułów i przyciągaj naprzemiennie lewą dłoń do lewej stopy i prawą dłoń do prawej stopy. 15 powtórzeń na każdą stronę.

3. Deska + schody

Połóż się na brzuchu, dłonie na wysokości klatki piersiowej. Unieś się na wyprostowanych ramionach przyjmując pozycję deski. Plecy nogi i głowa powinny znajdować się w jednej linii. To jest pozycja wyjściowa. Przyciągaj naprzemiennie prawe kolano do lewego łokcia i lewe kolano do prawego łokcia. Powtórz po 20 razy na każdą stronę.

4. Przekładanie nóg

Połóż się na plecach, ręce szeroko na boki. Nogi unieś do góry, stopy złączone. Przekładaj nogi naprzemiennie na prawą i lewą stronę, starając się nie dotykać nimi podłogi. Nie odrywaj pleców od maty. Powtórz po 10 razy na każdą stronę. 

Pamiętaj, że każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką. Znacznie zmniejszy to ryzyko zakwasów oraz kontuzji. Brzucha nie należy ćwiczyć więcej niż 4 razy w tygodniu – mięśniom niezbędny jest czas do regeneracji. Tylko wtedy będzie widać efekty. Aby szybciej spalić tkankę tłuszczową dobrze jest również do ćwiczeń na mięśnie brzucha dołączyć ćwiczenia cardio. Aby wspomóc budowanie tkanki mięśniowej, dobrze jest zjeść po treningu posiłek o dużej zawartości białka.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>